青森調剤センター スタッフブログ

管理栄養士による第８回健康通信『食事と運動について』

今回は『食事と運動』です。

日本人の食事摂取基準（２０２０年度版）では、食物繊維の１日の目標量が設定されています。

食物繊維の目標量
	１８～６４歳	６５歳以上
男性	２１ｇ以上	２０ｇ以上
女性	１８ｇ以上	１７ｇ以上

しかし国民健康・栄養調査によると成人男性・女性が実際に摂取している食物繊維の量は１６～１７ｇ程度/日ということが分かっています。１日３～４ｇ程度の食物繊維が不足しているのが現状です。例えばさつまいもや切り干し大根を使って小鉢１皿をプラスすると不足分を補うことが可能になります。食物繊維を旬の食材から取り入れて目標量を目指しましょう。

食物繊維には水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性があります。

果物にも食物繊維は多く含まれています。特に制限がない場合は、１日２００ｇを目安に食べましょう。

果物は食物繊維が川に多く含まれています。りんごなど皮ごと食べることができる果物は、しっかり洗って皮ごと食べることがおすすめです。

適度な運動も！

日ごろから定期的に運動をおこなうことで身体機能の向上はもちろん、生活習慣病の予防、ストレスの発散、食欲がわく、腸の働きがよくなるなどよいことがたくさんあります。

運動といってもスポーツだけではなく、掃除や買い物など普段の生活での活動も運動量に含まれます。運動と生活活動をまとめて身体活動といいます。

「運動」はできていないけど「生活活動」はできているという人が多いのではないでしょうか。無理に運動する時間をつくるよりも、生活活動を増やすことで身体活動量を増やすことができます。

健康を維持するための歩数の目標は１日８０００歩と言われています。車を利用した移動が多い青森だと１日８０００歩というのは難しいかもしれません。日常生活のどこかで歩数を増やせないか、参考にしてみてください。

日常生活で歩数を増やす方法

・１階、２階の移動であれば階段を利用する

・バスを利用する場合は目的の停留所の１つ前から乗るまたは降りる

・スーパーなどの駐車場では、入り口よりも離れたところへ駐車をする

・歩数計を利用し、歩数を記録する

ステロイド外用薬のウソ！？ホント！？

青森も暑い日が続いていますが、夏は日焼けや虫刺され・湿疹など皮膚のトラブルが多い季節です。そんなとき処方される　“ステロイドの塗り薬”　皆さんはどんなイメージがあるでしょうか？

ステロイドは大変重要な薬ですが過去のメディアの影響もあって「危険な薬」という印象を持っている人も多いのではないでしょうか。

今回は皮膚のトラブルでよく使われるステロイド外用薬について正しい知識・使い方をお話しします。

まずステロイド外用薬は効果の強い順に、　

Strongest（ストロンゲスト）　②Very Strong（ベリーストロング）　③Strong（ストロング）　

④Medium（ミディアム）　⑤Weak（ウィーク）　の5つの段階に分けられます

海外では6段階や7段階に分類されている国もあるそうです。

では、このステロイド外用薬をどのように使い分けるのでしょうか？

もちろん症状の重症度によって医師の判断で使い分けていきますが、使用する部位によっても強さは変えなくてはいけません。

例えば顔の皮膚は腕などに比べるととても薄く薬が吸収されやすいため、基本的にはミディアムクラス以下のものを使用します。また首や外陰部も弱めの薬を用いるのが一般的です。

さらに薬の塗る量にも気をつけなければいけません。

チューブの軟膏やクリームを人差し指の指先～第一関節まで出した量が、両手２枚分の使用量と言われています。これを1ＦＴＵ（finger-tip unit）といいます。

「早く治ってほしいから」とたっぷりと塗っていませんか？「副作用が怖いから」と薄く塗っていませんか？正しい使用量は副作用を回避し早く治すためにもとても大切なことです。

「ステロイドを使うと皮膚が黒くなるの？」

よく勘違いされるのですが、ステロイドで皮膚が黒くなることはありません。ただアトピーや虫刺されなどで掻きむしった結果、色素沈着を起こすことはあります。これは薬のせいではなく皮膚の炎症が原因なのです。どんなにかゆくても患部を掻いてはいけません。

「ステロイドを使用すると骨がもろくなるの？」

飲み薬や点滴のステロイドを長期間服用すると骨がもろくなり骨粗しょう症の危険が高くなることがありますが、ステロイドの外用薬(塗り薬）ではその心配はほとんどありません。外用薬は皮膚の表面だけに作用し、通常の使用量では体内に入るのはごく少量で、骨に悪い影響を受けることはないと言われています。

塗り薬も正しい知識を持ち、用法用量を守って、安全に使用しましょう！！！

～便秘はきちんと対処しましょう～

便秘に悩んでいる方はとても多いのではないでしょうか？

今回は、ご自身でできる便秘の解消法と誤解されている方が多いポイントについてお伝えしたいと思います。

～便秘対策〇×～

・１日３食、とくに朝食をきちんと食べましょう。食物繊維が多いものは便秘に良いことはよく知られていますが、一方で硬いものは便秘によくないと思い、やわらかい物を選んで食べている人は要注意です。かえって便が硬くなります。繊維質が多いものをよく噛んで食べるようにして、水分は足りない分を補給するだけで便はふくらみやわらかくなります。

・温水洗浄便座を使っている人の中には、水の勢いを強くして肛門の奥に水を入れて、その刺激で排便している人も少なくないと思います。しかしこれは直腸の粘膜を保護している粘液を洗い流してしまうため、粘膜が傷つき便意の感覚が鈍くなってしまい便秘の悪化につながることもあるため、水の勢いは弱くして、肛門の外側だけ洗うのが正しい使用法です。

・市販の便秘薬はすぐに効果が現れるような成分を含むものが多いですが、使いすぎると段々効果がよわくなってしまうことがあるため注意が必要です。

・便意を習慣的にがまんしていると神経の感度が鈍ってしまい、直腸に便が入っても便意を催さなくなってしまいます。女性が便秘しがちな理由の一つなのです。

最後に・・・知っておきたい危険な便秘

・強い腹痛や吐き気、発熱などを伴う

直ちに治療が必要な腸閉塞や大腸の潰瘍・穿孔、クローン病など特殊な病気の可能性がある

・便に血が混ざる

大腸がんなど重大な病気の可能性があるため、詳しい検査が必要なことがある

このような症状がある場合は必ず受診してください。

～アレルギーについて～

現代では多くの方が言葉として聞いたことがある、または経験したことがある「アレルギー」

今回は最近の話題を通して、「アレルギー」についてお話したいと思います。

アレルギー表示食品に関して、消費者庁より令和４年６月１日に発表がありました。

アレルギーの症例6000件余りのうち「くるみ」が463件と、鶏卵、牛乳、小麦に次いで４番目の報告数だったとのことで、アレルギー食品表示を現在の「推奨」から「義務」に変更する方針であるとというものです。

以下の表が現在の対象食材となっています。　　　　　　　　　　　

義務表示	そば、落花生、乳製品、小麦粉、鶏卵、エビ、カニ
推奨表示	アーモンド、あわび、いか、いくら、オレンジ、カシューナッツ、キウイフルーツ、牛肉、豚肉、鶏肉、くるみ、ごま、さけ、さば、大豆、バナナ、まつたけ、もも、やまいも、りんご、ゼラチン

そもそもアレルギーとは…？　　　　　　　　　　　　　

私たちの体には自分の体の成分と違うもの、例えば細菌、ウイルス、食べ物、ダニ、花粉などが体の中に入ってきた際、異物(抗原、アレルゲン)として認識し排除してくれる仕組みがあります。その仕組みがかえって生体に障害を与えてしまうことをアレルギーと呼んでいます。

アレルギー疾患で多いのはⅠ型アレルギーで、抗原を認識して5～15分ほどで反応が起こり数時間以内に症状が出るため即時型アレルギーとも呼ばれています。

アレルギー症状を引き起こしている原因物質をアレルゲンと呼びます。何がアレルゲンなのかを調べる検査には以下のものなどがあります。

・血液検査…採血を行い、原因のアレルゲンをみつける検査。まとめて複数のアレルゲンを調べられます。

・パッチテスト…皮膚アレルギーを調べる検査で、アレルゲンの可能性のある物質を背中や上腕に貼り、経過反応をみます。

・プリック検査…アレルゲンの可能性がある物質の液を皮膚に垂らし、針を軽く刺し体内に入れて反応をみます。

アレルギーの性質により実施する検査が異なっています。

自分自身がどの物質にアレルギー反応がでるかが分かれば、日常生活から原因物質を排除でき、命を守ることにも繋がり、より安心で快適な暮らしができることに繋がると思います。

興味・関心があれば、一度検査をしてみるのもいいかもしれません。

管理栄養士による第７回健康通信『たんぱく質・カリウム制限について』

今回は『たんぱく質・カリウム制限について』です。

たんぱく質の制限は主に腎臓病の人や腎機能の低下がみられる人、カリウムの制限は腎臓病の人でも症状が進行している人が特に気を付けなければならないことになります。

腎機能が低下することで腎臓はこれらのはたらきを十分に果たせなくなってしまいます。

なぜたんぱく質とカリウムの制限が必要？

食品中のたんぱく質は消化・吸収されると腎臓に運ばれ、分解されたたんぱく質であるアミノ酸やアルブミンはからだに必要なため再吸収されます。しかしたんぱく質をとりすぎると、ろ過の役割を果たす腎臓の負担になるので、制限をする必要があります。

食品中のカリウムも余剰分は尿に排泄されますが、腎機能の低下が進むと排泄が滞るため、血中のカリウム濃度が上昇します。高カリウム血症が進むと不整脈を招く危険があるので、カリウムの摂取量を減らす必要があります。

たんぱく質の制限

たんぱく質は１回の食事でまとめて摂取しても、すべてが体内のたんぱく質の合成に使われるわけではなく、こまめに補給することが大切です。１日に必要なたんぱく質は、１日３回の食事でおおよそ均等に分けて摂取することを心がけます。

例えばたんぱく質の制限が５０ｇの場合、１色あたり１５～２０ｇとなります。この必要量を守るためには、どんな食品にどれくらいのたんぱく質が含まれているのかを知ることも重要です。

≪１日にとる食品の目安量とたんぱく質量≫

１日にとりたい食品の目安量からたんぱく質量を換算したものです。参考にしてください。

主菜になるもの

副菜になるもの

主食や感触など

カリウムの制限

カリウムは水にとけるので、下ゆでや水にさらす下処理で減らすことができます。

１　ゆでる

野菜をゆでると、カリウムの２０～４５％が除去できます。わかめやひじきも一度ゆでこぼすと効果的です。肉や魚も薄切りをしゃぶしゃぶのようにゆでると、カリウムが除去できます。

２　水にさらす

ゆでたあとに、水にさらしｓて、表面に溶け出たカリウムを洗い落としましょう。レタスやきゅうり、水菜、玉ねぎなど生で食べたい野菜も、生のまま薄切りにしたり、ちぎって水にさらすことで、カリウムが除去できます。

３　水気をしぼる

ゆでて水にとったあと、水気をよくきることも重要です。特に葉物はしっかりとしぼることで、組織の中に残っているカリウムをさらに除去することができます。