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管理栄養士による第1回健康通信『血圧について』

高血圧の主な要因として塩分の過剰摂取があります。
青森県民の1日の塩分の摂取量は10gとなっています。
(平成28年度国民健康・栄養調査より、男性11.3g、女性9.7g)

塩分のとりすぎでなぜ血圧があがるのでしょうか。それは塩分を多く摂取すると、体内の塩分濃度を調節する働きを持っている腎臓が塩分濃度を薄めるために、水分が体から出ていくのを防ごうと体液を増やします。すると血液量が増して、心拍出量が増加するので血圧が上昇します。

高血圧を予防するための塩分の摂取量は6gです。あと4g減らすにはどのようにしたらよいか、減塩の方法を紹介します。

塩分を控える味付けの工夫
乾物…かつお節や昆布、干ししいたけなど、天然素材でとったうま味たっぷりのだしを使うと塩分控えめでも素材の味がきわ立ち、おいしくなります。濃いめのだしをしっかりきかせましょう。

酸味…酢や柑橘類(レモン、ゆず、すだちなど)の果汁を調味に使うと、酸味が薄味のもの足りなさをカバーしてくれます。

辛み…素材に香りをつける程度にわさびやからしを使うと、辛みが塩味やおいしさを引き立てます。またとうがらしも薄味をカバーしてくれる効果があり、下味をつけるほか料理に幅広く利用できます。

香辛料…こしょうやカレー粉などのスパイスをきかせて味にメリハリをつけ、薄味をカバーしましょう。

薬味野菜…みょうがやあさつきなどの香りの強い野菜は、刻んで冷奴やそうめんの薬味としてたっぷり添えると、しょうゆやつゆの量を抑えられます。また、薄味でも青じそや三つ葉などの香りを少し添えるだけで料理に奥深い味わいが出て、淡白な素材においしさが加わります。

塩分の少ない調味料…一見味の濃そうなソースやケチャップ、マヨネーズなどの塩分は意外にも少ないもの。適量を調味料として使用して風味とコクを引き出します。

にんにく・しょうが…肉や魚のソテーなどには、にんにくやしょうがなどで下味を付けておくと調理用の塩やしょうゆの使用量を減らすことができます。乾燥したものやチューブのものをうまく活用するのもよいでしょう。

                                  図解でわかる高血圧 より

加工食品の塩分に注意
青森県はソーセージとカップ麺の消費量が全国1位です。(家計調査より)

加工食品は塩分が多く含まれています。ハムやソーセージなどの肉加工品、かまぼこやちくわなどの水産練り製品はその代表例です。
また、インスタントのカップ麺やカップスープなどの加工食品も高塩分なので控えましょう。

加工食品は一度茹でる…茹でる、お湯をかけることで塩分が抜けて減塩となります。ソーセージは皮があるため4等分程度に切ることで塩分も抜けやすくなります。

料理に使うときは調味料を減らす…加工食品自体に塩気があるのでそのまま料理に使うときは調味料の量を減らしましょう。

スープは残す…インスタントのカップ麺もお店で食べるラーメンもスープを飲み干してしまうと塩分の摂取量は6g程度となっています。スープを残すのはもったいないと思うかもしれませんが、半分は残すことを心がけましょう。

by aomori-chouzai | 2018-05-23 16:15 | 健康サポート