人気ブログランキング |

管理栄養士による第2回健康通信『血糖値が高めの方へおすすめの食事方法』




今回は『 血糖値が高めの方へおすすめの食事方法 』です。



はじめに、血糖値とは血液中のグルコース(ブドウ糖)の濃度を示す値です。


健康な成人の場合空腹時で80110mg/dl、食後2時間で80140mg/dlとなっています。



日本糖尿病学会では、空腹時血糖値が110mg/dl未満および食後2時間血糖値が140mg/dl未満の場合を正常型、空腹時血糖値が126mg/dl以上または食後200mg/dl以上の場合を糖尿病型、どちらにも属さないものを境界型と判定しています。


判定区分

血糖測定時間

空腹時

負荷2時間後

糖尿病型

126 mg/dl以上

または

200 mg/dl以上

境界型

糖尿病型にも正常型にも属さないもの

正常型

110 mg/dl

および

140 mg/dl未満






血糖値を上げやすい食品をたくさん食べることでも血糖値は急上昇します。


血糖値の上昇スピードは炭水化物→たんぱく質→脂質の順に早くなっています。そのためご飯やパン、麺類などの主食となるものから食べ始める、主食をたくさん食べることで血糖値は上がりやすくなります。


まずは主食の量に気をつけましょう!180.png180.png180.png180.png180.png180.png180.png180.png180.png
一食分の主食の量を覚えましょう。適正エネルギーに対する主食の量は決まっています。例えば1600kcalのご飯の量は150g。150gは茶碗に軽く一杯です。普段自分がどのくらいのご飯を食べているのか、1度量ってみましょう。意外と多く盛っているかもしれません。



適正エネルギーは 標準体重 × 身体活動量 で求めることができます。


標準体重(身長   (m)×身長   (m)× 22 ) × 身体活動量(  ~  )


身体活動量( kcal/体重)

軽労作(デスクワーク中心、主婦)

2530 kcal/kg

普通労作(立ち仕事が多い)

3035 kcal/kg

重い労作(力仕事が多い)

35 kcal/kg



      kcal


出てきた数値を四捨五入して下の表で確認しましょう。




1日の食事の量

ご飯

食パン

ゆで麺

乾麺

1200 kcal

100

6枚切り1

0.7玉(160g)

50

1400 kcal

150

6枚切り1枚と半分

1玉(240g)

70

1600 kcal

150

6枚切り1枚と半分

1玉(240g)

70

1800 kcal

200

6枚切り2

1.3玉(320g)

90



ご飯茶碗を浅くて小さいものにかえるだけでも食べすぎを避けることができます。


食物繊維を積極的にとりましょう!178.png178.png178.png178.png178.png178.png178.png178.png178.png178.png
食物繊維は水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2つのタイプがあります。


水溶性食物繊維はブドウ糖の吸収をゆっくりとおこない、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる作用、コレステロールなどを吸着して体の外に出してくれる作用もあります。


一方、不溶性食物繊維は胃や腸の中で水分を吸着して膨らんで、便秘を予防し、同時に有害物質の排出にも役立ちます。腸内の善玉菌は食物繊維を栄養として増えるので腸内環境がよくなり、食物繊維が膨らむことで満腹感を得やすくなるので、食べすぎを抑制するのにも役立ちます。



野菜

ごぼう、たけのこ、れんこん、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、春菊、ブロッコリー、オクラ、さやいんげん、水菜、カリフラワー、切り干し大根

穀類

玄米、胚芽米、全粒粉パン、ライ麦パン、押し麦(大麦)、とうもろこし

いも

里いも、さつまいも、じゃがいも、やまいも

豆類

大豆、納豆、おから、枝豆、あずき、グリンピース

きのこ

しいたけ、えのきだけ、しめじ、きくらげ、マッシュルーム

海藻・こんにゃく

わかめ、昆布、ひじき、のり、寒天、こんにゃく、しらたき

果物

キウイ、バナナ、いちご、りんご、柿、桃


いずれも野菜類や穀類、豆類、きのこ、果物などに多く含まれています。


図解でわかる糖尿病 より


食物繊維は12530gとることが推奨されています。具体的な食べる量の目安は、1日に野菜を350g以上、いもを100g前後、果物を200g程度とり、あわせて穀類、きのこ、海藻、豆類を適量とるようにします。これで食物繊維は25gとなります。



日ごろの食べかたについて見直してみましょう!


日ごろの食べかたについて見直してみよう!181.png181.png181.png181.png181.png
このような悪い食習慣はありませんか?
①朝食を抜く
朝食を抜いたり、12食しか食べないと、かえってまとめ食いを起こしやすく、それが“どか食い”につながり、血糖値を異常に上げます。
②早食いをする
早食いをすると、満腹感を感じるより先に、胃に次々と食べ物が送り込まれて食べ終えてしまいます。このためどうしても食べすぎになり、血糖値を急激に上げます。
③間食をする
甘いお菓子や果物には糖質、それも消化・分解されてブドウ糖になるのが早いタイプの甘い糖質がたっぷり含まれているので、血糖値を上昇させやすくなります。食べすぎには気をつけましょう。
④夜食をとる
夜遅く、あるいは就寝直後に食事をとると、あとは寝るだけで体を動かさないため、その食事のエネルギーを消費できません。当然、高血糖を招いたり、エネルギーが蓄えにまわって、肥満を助長します。

よくわかる血糖値を下げる基本の食事 より


血糖値を上げないために、時間をかけてゆっくりと食べる習慣をつけましょう!





by aomori-chouzai | 2018-11-20 20:32 | 健康サポート