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~サルコペニア、フレイルとは??~


年齢を重ねて、「体力が落ちた」、「食べる量が少なくなった」などと感じることはありませんか?高齢者の場合、体力の低下や食事量の減少(低栄養状態)が続くと、要介護状態に移行する可能性があります。健康な生活を送るためには体力の低下や低栄養状態を防ぐことが重要です。今回は、高齢者の栄養や体力などとの関係が深い、サルコペニアフレイルについて特集します。


サルコペニア

ギリシャ語の「筋肉」を表す『サルコ』と「喪失」を表す『ぺニア』を組み合わせた言葉で、筋肉量が減少し、筋力や身体機能が低下している状態のことをいいます。転倒・骨折、寝たきりなどの原因にもなるため、十分な栄養の摂取や体力維持・筋力増加の為の運動により、サルコペニアを予防することが重要です。

セルフサルコペニアチェック!!

□①体格指数(BMI)※が18.5未満   ※BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

□②横断歩道を青信号で渡りきれないことがある         サルコペニアの原因

□③ペットボトルやビンの蓋が開けにくい              ・加齢

   ↓                       ・活動量の低下

  1. に加え②や③も当てはまる方は要注意!              ・様々な疾患

⇒ 筋肉量・筋力・身体機能などの低下の可能性が高い・・・     ・栄養不足


フレイル(虚弱)   

加齢に伴い身体の予備能力が低下し、健康障害をおこしやすくなった状態。介護が必要となる前の段階で、筋肉の減少に着目しているサルコペニアもフレイルの一因となる。フレイルは筋肉の身体機能の低下の他、疲労感の活力の低下なども含みます。


◎サルコペニアとフレイル、いずれも、「食べて」+「動く」ことが重要!

栄養+運動のセットで体力低下を予防!!


では、どんな食事をしたら良いか??

  1. 主食、主菜、副菜を揃えてバランス良く食べる

主食⇒米、パン、麺など                  副菜⇒野菜、きのこなど

炭水化物を多く含み、大切なエネルギー源となります。    ビタミン、ミネラル、食

主菜⇒肉、魚、卵、大豆製品など              物繊維などを多く含み、体

たんぱく質を多く含み、筋肉や体を作るもとになります。   の調子を整える。

  1. たんぱく質を十分に摂る          3、カルシウム、ビタミンDを摂る

たんぱく質の多い食品              乳製品、小魚、ひじきなど

肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など    

⇒運動の効果が十分に発揮されるためには、   ⇒骨折・転倒予防に関係のある栄養素。   

筋肉の材料となるたんぱく質が不足しないよう、  特にカルシウムは不足しやすいので、

日々の食事で十分に摂取することが大切。     意識して摂るようにしましょう。



どんな運動をしたら良い?

足や腰の筋肉をつけて、転倒、骨折、寝たきりを防ぐ! 

・もも・足の筋力をつける

スクワット

深呼吸をするペースで膝の曲げ伸ばしを5~6回繰り返す。1日3回程度を目安

                      



・バランス能力をつける        

片足立ち              

左右1分間ずつ、1日3回程度を目安に。 

 


※ご自身の体力に合わせて無理せずに行いましょう。転倒しないようにつかまる

ものがある場所で行いましょう。



by aomori-chouzai | 2018-11-27 17:32 | 健康サポート